A fordulatszám fejlesztés idegi feltételei.

A fordulatszám fejleszthetősége, fejlesztése, jelentősége, a ritmus, optimális fordulatszám.

Előszó: 

Elnézést kerek azoktól az olvasóktól akik az első rész is olvasták. Ebben az írásban találkozhatnak már részbe, vagy egészében ismert részletekkel. Ez a rossz szerkesztési mód miatt fordulhatott elő. Legközelebb jobban figyelek.

Az első részben a mozgástanulással foglalkoztam, most tovább tanulunk, megpróbálom bemutatni, hogy mire használhatjuk a megtanultakat.

A második rész előtt meg kell jegyeznem, amit már az első részben is indokolt lett volna megemlíteni, hogy fizikai, értelmi, és sok egyéb képességeink GENETIKAILAG DETERMINÁLTAK. A kérdés mindig csak az, hogy a családfánk hozzánk közelebb eső ősök közül, kinek milyen képességeit örököltük. A nevelés során van némi lehetőségünk egyes kiemelt képességek fejlesztésének az előtérbe helyezésére, és sajnos elnyomására is.

            Az izomrendszer alaptulajdonságai is örököltek, gondolok itt például az izomrostok, idegsejtek számára, és még sok egyébre, ami a mozgásokkal kapcsolatban van. Izomrostból az erőfejlesztések során nem lesz több, csak az izomrost lesz vastagabb.

Az ingerületvezetés

Ingerületvezetésen az ingerület idegsejtek általi továbbítását értjük. Az ingerület tulajdonképpen egy elektromos jel, mely tovaterjed az idegrostokon. Az egymással kapcsolatban lévő idegsejtek között az ingerület átterjed. Az ingerület haladása vastagabb, valamint zsíros tokkal (velős hüvellyel) rendelkező 

idegrostokon gyorsabb.

Az idegvégződések

Az érző idegvégződések lehetnek csupaszak – ilyen például bizonyos fájdalomérző rostok – vagy pedig érzékelő sejthez kapcsolódnak. A szorosan az érzékelő sejthez kapcsolt idegrost az érzékelő által feldolgozott ingereket továbbítja a központi idegrendszer felé – ez lehet látási, hallási, íz, szag-, stb. inger.

Az ideg- izom kapcsolat

     


Az ingerületmozgató idegről az izomrostra való átvitele a motoros véglemezen keresztültörténik. A motor véglemez az izomsejt membránjának megvastagodott része, melynek vályúiban az idegrost végnyúlványa található. Az ingerület áttevődésében egy a végnyúlványban termelődő kémiai anyag – az acetilkolin – központi szerepet játszik. Felszabadulása összehúzódásra készteti az izomsejtet.

            Az izom működése, és beidegzése:

Motoros- vagy mozgató egység: egy ideg és az általa beidegzett izomrostok (rosttoborzás).

Az emberi mozgás alapjai az ideg-izom kapcsolat minőségén múlik, a mellékelt ábrákon szemléletesen látható, hogy hogyan néz ki a szinte elképzelhetetlen, és a következőkben arról lesz szó, hogy ha ezek a kapcsolatok minden emberben létezik, miért vannak mégis jelentős különbségek a mozgások kivitelezésében?

            A vázizmok működéseit agytörzsi, gerincvelői reflexek biztosítják:

Receptor> érző idegsejt> központ> mozgató idegsejt> harántcsíkolt izom> ideg izom szinapszis (ingerületátvivő az acetilkolin)

Az izombeidegzéshez szorosan hozzátartozik, hogy az idegrendszer egy mozgássorozat során az idegrendszer gondoskodik arról, hogy ha az agónista izmok összehúzódnak, ezzel egy időben az antagónista izmokat ellazítja.

Az beidegzési folyamat, mint fentebb is látható nincs kémia nélkül, ez nagyon leegyszerűsítve az ideg, és izom között nincs közvetlen kapcsolat, a kapcsolatot nyugalomban az acetilkolin, összehúzódáskor a (sokszor indokolatlanul, használva már közhellyé vált), adrenalin, noradrenalin, stb. amelyeket együttesen ingerület átvivő mediátor anyagoknak hívjuk.

Ha már szóba kerültek a mediátor anyagok, akkor szólni kell a fáradásról is. A fáradás nem ok, hanem következmény, az aktivitás csökkenést nevezzük fáradásnak. Megkülönböztetünk centrális, és perifériás fáradtságot.
Perifériás beszélünk akkor, amikor mediátor anyagok hiánya miatt az elektromos ingert, nincs, ami továbbítsa az izomhoz, illetve az izom energia szolgáltatásának kimerülése.

            Az energia készlet kimerülése.

A fáradás megjelenése függ a rendelkezésre álló szénhidrátkészlettől. Jelentősen meg lehet hosszabbítani a munkavégzés időtartamát, úgy, hogy kis mennyiségű szénhidrát bevitelével megakadályozzuk a hipoglikémiát és a keton testek felszaporodását.

A kevés szénhidrátbevitel esetén a szervezet képes hosszú ideig a zsírtartalékokra támaszkodni.

Munkavégzéskor fellépő fáradságérzést, az izom fáradtságát megelőzően, a vércukorszint csökkenése következtében fellépő központi idegrendszeri hatásnak tulajdonítható. A kerékpárosok egy része ismeri ezt az érzést, amit mi eléhezésnek nevezünk. Felhívom a figyelmet arra a mondatra, hogy kis mennyiségű szénhidrát bevitelével késztethetjük szervezetünket a zsírégetésre. Nem toljuk a magas szénhidráttartalmú zseléket fél óránként, mert abból is fejre állás lehet. De ez már megint egy más kérdés, erre vannak különböző rendű, és szintű szakértők, akik ránézésre, az edzettség ismerete nélkül dozírozzák az anyagot.

A centrális fáradásról akkor beszélünk, amikor a motoros egységen kívül, magasabb idegi struktúrákban keresendő a fáradás oka. A centrális fáradság az agy motoros egységének a kimerülése, edzett sportolónál ritkán tapasztalható. Főleg hosszú magas koncentrációt igénylő sportágakban áll fenn ez a veszély.

            Az eddig tárgyalt témák feltétlenül szükséges ismeretek, hogy konkrét számokkal is illusztrált, frekvencia, tempó, ritmus, hajtókar hossz stb. beszélhessünk. Maximum vissza kell nézni az írás első részére, vagy ennek az elejére.

A mozgástanulás szempontjából, a körbehajtást már röviden megbeszéltük, most a frekvencia alapjainak elsajátítása, esetleg fejlesztésének lehetőségeiről.

            Sajnos nem tudom felhőtlenül kezdeni az írást arról, hogy mikor, hol, és hogyan kezdjük gyermekeinket kerékpároztatni egyesületi szinten. Néhány napja ezeken az oldalakon olvastam egy remek beszámolót a BMX kerékpározás páratlan fejlesztő, utánpótlás nevelő lehetőségeiről, méghozzá Magyarországon. Akkor úgy gondoltam, hogy itt van a remek megoldás, hogy az írás szerint feltöltsük a MTB, pálya, országút nagyon foghíjas utánpótlás állományát. Hogy ez nálunk idáig miért nem jött be, mert külföldi példák szerepelnek a beszámolóban. Röstellem, de meglett korom ellenére csak kevés BMX versenyt láttam, azt is külföldön. Az alaposabb megismerés vágya arra késztetett, hogy az interneten lássam a csodát.

Több órát néztem a különböző (elsősorban szakállas bácsik, megtermett nénik), futamait. Na, azután találtam gyerek versenyt is, de ott sem nagyon lehetett találni az alsóbb korosztályoknak a félelmetes készség fejlődésének jeleit.

 A gyerekek még forgatnak gyorsan a start rámpáról lefelé, és azután a kb. 30”-es futam alatt, jó, ha 5”-et hajtanak összesen a hajrával együtt. A hullámokat vették, ahogy vették, többnyire rosszul. 3 órányi nemzetközi versenyt végignézve, fel kellett tennem a kérdést, mi az, ami ebben a szakágban olyan készségeket fejleszt ki, amit a többi szakág, ne tudna biztosítani. Az meg különösen megdöbbentett, hogy a BMX elsősorban a junioroktól, a felnőttekig a „cool” sport, ugyanis a BMX-ben is van már profizmus, és sokaknak megéri a BMX sportban maradni.

Nos, ezek után a gyermek sportot a szakágak 9-12 éves korban kezdik olyan kerékpárral, ami a testméreteiknek megfelel, és nyereg is van rajta. Én a magam részéről ebben a korban a játékos, ügyességi foglalkozásokat tartom célszerűnek, a versenyeket is csak játékos, inkább felmérés jellegű pályán tartanék ennek a korosztálynak, hiszen az ideg, izom, és csontrendszerük fejlettsége erre ad lehetőséget. Számszerűen heti 2 (3) foglalkozást, heti 4-5 órában, viszont atlétika, úszás, és általános tornagyakorlatok szükségesek a programba iktatni. Ezért lenne nagy szükség az általános iskolák alsó tagozatán, mind az öt testnevelés órát a korra szabott mozgásanyaggal elvégezni, lehetőleg nem a folyosón. Ami most az iskolai testnevelés órák nagy részében már-már az ifjúság elleni bűntettet követnek el. Erre számos bizonyíték van, más európai iskolákkal végzett összehasonlítás után. A megoldást sokan abban látják, hogy gyermekeiket 13 éves korig több sportággal ismertetek meg, és jól teszik.

Én ebben a korban, és még később is a centralizált kerékpáros sportiskolákban látom a megoldást, és az fontos, hogy azonos metodika szerint foglalkozni a gyerekekkel akár 18 éves korig. A jelenlegi az országban szétszórt valamikori egyesületek romjain folyik a képesítés nélküli képzés, ez exponenciálisan okoz károkat a sportnak és nem utolsó sorban a gyerekeknek.

Kinőttük az alapiskolát 13 évesen ideje egy kicsit specifikusabb edzéseket csinálni, sőt az se baj, ha most kezdünk a sportággal ismerkedni.

Az utánpótlás korosztályoknak nem véletlenül van áttétel korlátozás, mégpedig igen magas fordulatszám használatára késztetve őket.

Ezzel arra a kérdésre, hogy forgassunk, vagy tapossunk nagy részben választ is adtunk, hiszen ez a korlátozás U17-ig biztosan, több országokban országúton a junioroknak is van áttétel megkötés, pályán viszont nincs. Sőt néhány évtizeddel ezelőtt a Belga nemzeti körverseny -akkor még amatőr -, kiírásában azt hittem rosszul látok, hogy a maximális használható áttétel 52-13 volt.

            Ezek után az már nem kérdés, hogy „tapossunk-e”?

A magas fordulatszám tanulását tehát a legkorábban kell kezdeni, hamarabb, mint amikor a körkörös mozgás kivitelezésére a fiatal idegrendszere készen áll. Erről számos országban központilag, és kiemelten gondoskodnak, kivételesen képzett szakemberek. A megcélzott fordulatszám 100-120 f/p. Ebből annyira nem engednek, hogy ennek a paraméternek a teljesítése teszt alapkövetelmény.

Például: 15 éves gyerekek, akik közül már lehet látni, hogy milyen irányban érdemes fejleszteni tovább őket. Vannak, akiknek inkább az állóképességi teljesítményhez van affinitásuk, és viszonylag korán ki lehet választani a rövidtávú tehetségeket.

Először nézzük mit várnak el az állóképességi edzésben részesülőktől.

Pálya 2000 m, 2’40” (fiú), 3’00” (lány), országúti 10 km időfutamban 16’00” a fiúknak, és 18’00” a lányoknak.

A rövidtávú versenyzőktől repülő 200 m-en 12”70-et várnak el a fiúktól, és 14”20-at a lányoktól. Őket még állórajtos 500 m időfutamon is tesztelik a fiúknak 38”00 a szint, a lányoknak 42”50. Ezek után egy kis motorikus próba, fékezetlen görgőn a fiúknak 210 f/m, a lányoknak 200 f/m fordulatszám elérése a cél.

Ezek kiragadott példák egy utánpótlás nevelési komplett programból, de szinte az egész világ ezek mentén dolgozik. Az idősebbeknek is teljesíteniük kell egy normát, de az egy-egy kijelölt versenyeken, vagy teszt versenyen meghatározott helyezés. De ők is folyamatosan gyakorolják a 120 f/p ritmust, mert később erre a fordulatra maximálisan szükségük lehet, de az általában edzésen, versenyen használt 100-110 fordulat könnyen teljesíthető.

            Hogyan lehet tempót beállítani?

Erre a célra általában fékezetlen szabad görgőt használnak, de nagyobb áttétellel, mint pályán, vagy országúton használnánk. Visszajelzésre mindenképpen szükség van egyszer a fordulat szempontjából, valamint a tempó beégetésére is szükség van segítségre a könnyebb, biztosabb elsajátítás végett.

Fordulatszámot numerikusan ki lehet jelezni, de erre rá kell nézni időnként, ami rövid ideg elvonja a figyelmet a koordináció fenntartásáról, és ez elegendő, hogy megakadjon az egyenletesség. Be kell iktatni még valamilyen külső ingert, aminek az ingerei kevésbé, vagy egyáltalán nem vonja el a versenyző figyelmét a feladattól. Ezt korábban zene hallgatásával próbálták segíteni. Azonban napjainkban minden okos telefonra több féle „tempó maker” applikáció tölthető le, amely bármilyen ütemre beállítható, és országúton is használható.  Lehet, hogy csak az egyik lábnak adjon tempó hangot, de azt is lehet, hogy mindkét lábhoz ad egy jelzést, nekünk csak az a dolgunk, hogy kiválasszuk azt a pontot, ahol a lábunknak a jelzés pillanatában lennie kell. Ezt kombinálhatjuk stroboszkóppal is, ha nem érzékeny a versenyzőnk epilepsziás ártalomra a nagyon szapora villogó fény miatt.

A forgatásnak biológiai fejlesztő célja is van. Mégpedig a sorozatos magas frekvenciájú izom összehúzódás hatékonyan fejleszti a kapillarizációt, amelyre később nagy szükség lesz a végtagok elégséges vérellátásáért, valamint a vénás vér természetes visszaáramlásáért.

Egy kis kitérőt kell tennem. A fentebb említett természetes folyamatot, egy új mondjuk, találmány divatja mesterségesen szól bele a vérkeringés természetes menetébe.

Ez pedig a kompressziós különféle ruhadarabok. A filozófiája az, hogy különböző mértékű körkörös pressziót (nyomást) gyakorol, a végtag azon részére ahol használjuk. Ez rendben is van, de sportmozgás közben erre maximum a szenioroknak van szüksége, mert az artériás, vénás átmenetet egy fiatal izomzatának munka közben meg kell tudni oldania, mert ha nem akkor beteg. Egyedül a regeneráció során lehet rá szükség a vénás visszafolyás elősegítése miatt, de meg kell jegyezni, hogy egy harisnya nem tud különbséget tenni vénás, és artériás ér között, tehát mind a kettőt összenyomja. Aki verseny közben használja, az maximum zoknit húzzon, mert boka alatt már nincs jelentősebb izom, amely részt venne a munkában. Biztos vannak olyan sportágak ahol rendkívüli jelentősége van, de az nem a kerékpár.
Ez az eszköz a gyógyászatból került a sportba, mint a hideg terápia is. Ahhoz, hogy sportolóknak is megfeleljen számos módosítást kellett alkalmazni. A tökéletlenségéhez annyit, hogy az UCI szabályzatban korlátozza a kompressziós zokni használatát.

Jens Voight ezt a kérdést így, a gravitáció segítségével oldotta meg az egy órás rekord kísérlete előtt, pedig azt nem lehet állítani, hogy ne kapott volna meg bármit, ami segíttethette a rekord megdöntésében.

Az optimális fordulatszám:

Erre választ adni egyszerűbb, mint sokan gondolnák. Átnéztem néhány profi versenyző adatait, tudományos kutatásokat, és arra a következtetésre jutottam, hogy az optimális fordulatszám, az, amivel jól esik haladni. S tényleg ez az igazság, és ebben maradhatnánk, ha nem lennének, fiziológusok, biokémikusok, egyszóval orvosok, akik sosem elégszenek meg a jelennel, állandóan fejlesztéseken törik a fejüket. Nekik ez természetes, hiszen ez a dolguk. Akit ennyi kielégít, az ne is olvassa, tovább a, lényeget tudja.

A fordulatszám kérdése amióta versenykerékpározás van, foglalkoztatja az edzőket, orvosokat. Az ősidőkben volt egy áttétel, majd kettő, ha megfordították a hátsó kereket. Mivel nem kellett sokat gondolkodni a variációkon, megoldották a feladatott azzal, ami rendelkezésükre állt. A 1940-es évek előtt a pályán még kevesebb volt a variációs lehetőség, lévén collos láncok, és fogaskerekek.  A 24 (48) lánctányér után a 26 (52) következett, a hátsó fogasoknál sem volt nagy a választék, mert a 7 –es (14), után vagy 6-os (12), vagy 8-as (16) állt rendelkezésre. Mégis Giuseppe Olmo 1935-ben 24-7-el 45,090 métert tett meg egy óra alatt 102,7 f/p frekvenciával, 8 kg súlyú bringájával.

Ha már az egy órás csúcsoknál tartunk az 1933-1996 közötti időszakot vizsgálva a 19 versenyzőből csak ketten mentek 100 alatti fordulattal. Az egyik Jaques Anquetil 1967-ben 52-13-al 47,493 km-t 175-ös hajtókarral 92,7 f/p ritmusban. Ez az a rekord, amit nem lehetett hitelesíteni, mert a versenyző nem jelent meg a dopping vizsgálaton. Gondolom nem véletlenül. A másik természetesen Graeme Obree volt 1993-ban Hamarban 52-15-el, 93-as fordulattal, 175-ös hajtókarral hajtott.

Obree kapcsán meg kell jegyezni, hogy miután betiltották egyedi pozícióját, hagyományosan beállított időfutam kerékpárral képes volt a brit 4000 méteres csapatban hajtani, jóval 100 f/p fordulattal.

Voltak a próbálkozók között, akik valamilyen egyéb extremitással tűntek ki. Miguel Induriain 1994-ben Bordeuxban 190-es hajtókart használt, az 59-14-es áttételhez, és még így is 100,9 fordulattal teljesített 53,040 km-t.

A másik ilyen különleges versenyző Tony Rominger volt, aki egy hónapon belül kétszer ért el új rekordot szintén Bordauxban  1994. 10.22.-én 59-14-el 172,5 mm hajtókarral 101,9-es fordulattal 53,832 km-t ment egy óra alatt, de úgy látszik nem volt megelégedve az áttételével, mert november 5-én felpakoltatta a 60-14-et, a hajtókar hosszán nem változtatott, viszont megemelte a fordulatszámot 102,2-re, és 55,291 méter megtétele után járt le az egy óra.

Ezt a két versenyzőt azért emeltem ki, mert mind a ketten egy-egy valamiben máig rekorderek, mégpedig soha senki nem ment 190-es hatókarral, és a 60.14-es áttétel is példátlan az egyórások történetében

Elég szemléletesek a fenti példák, de csak arra, hogy minden versenyzőnek, egy-egy feladathoz meg van az optimális fordulatszáma. Felmerülhet a kérdés, Rominger különböző áttételt használt, mégsem cserélt hajtókart, míg Indurian elsőre feltette az abszolút egyedi 190-es hajtókart. Erre antropometriai válasz adható, én nem ismerek olyan hosszú combú kerékpárost, mint Indurian volt. A követőik közül Jan Ulrich volt, aki nem tartozott a pörgős lábúak közé. Ő azt mondta, hogy a 90-es fordulat alatt érzi jól magát, és mivel ez nem volt olyan régen laboratóriumi teszteken is igazolták állítását.

Talán most a legalkalmasabb, hogy az eredeti cikkben szereplő Valverde szituációról beszúrjam a véleményem, és azután, megpróbálom szemléltetni, mi értelme van a magasabb frekvencia használatának.

            Valverde.  Hogy van ez? A „lassú pedálfordulattal sok izomglikogént használt”? Itt kimaradt valami fontos információ! A lassú fordulathoz a lassú, de nagyon szívós izmokat használjuk oxigén jelenlétében, ha Valverde ilyenkor is glikogént fogyasztott, akkor egyszerűen edzetlen volt, mert akárkiről is van szó, aki versenyző az 80 körüli fordulatnál bőven zsírt kellene égetnie, és a száján kellene venni a levegőt. A verseny közben a glikogén a tempóváltásokra ment el. Ez csak úgy történhetett, hogy élcsoportban, amiben haladt ugyanazon sebességhez magasabb fordulatnál is aerob körülmények között hajtottak. Sok kicsi attak apránként elfogyasztotta a glikogént. Tehát akiknek magasabb fordulaton volt az aerob küszöbe, ugyanazon utazási sebességnél, -mint Valverdének-, akkor még maradhatott némi energia a sprintre is. Ez a különbség az anaerob kapacitás mértékétől függ. Az valóban igaz, hogy kialakult 23 évet jócskán meghaladó versenyzőnél frekvenciát növelni piszok macerás dolog, és bizony nem ritkán fájdalmas is. Valverde edzői egyszerűen lecsúsztak egy trendváltásról, és ezt fájdalmasan és lassan lehetett csak bepótolni.

A 2015-ös Tour után fellángolt Froome 10. szakaszon mutatott teljesítménye után, „nem létezik, hogy tiszta” álláspontok, ezért az anaerob kapacitás fejleszthetőségének figyelmen kívül hagyása, illetve nem ismerete miatt, szinte kikövetelték Froome független teljesítménydiagnosztikai vizsgálatát, és az eredmények nyilvánosságra való hozatalát. Megtörtént, az eredmények fontosabb részét nyilvánosságra is hozták, egyesekben mégis megmaradtak kételyek.

Pedig már korábban többen is foglalkoztak ezzel a kérdéssel, más versenyzők adatait is összehasonlítva, az eredményekből egyértelműen kiderült, hogy nagyobb anaerob kapacitással rendelkező versenyző jobban teljesít az országúton is.

Erről a vizsgálatról majd máskor.

A magas, vagy magasabb fordulatok használatának a háttere:

1.      Az izmok fokozott oxigén ellátásának biztosítása, a kapillarizáció fejlesztésén keresztül.

2.      Az aerob küszöb szintjének emelése, egy magasabb haladási sebesség mellett, kímélve a glikogén raktárakat.

3.      Ezzel párhuzamosan az anaerob kapacitást növelő edzéseket kell tartani.

4.      Az izmok beidegzésének javítása. (Bár sem izom, sem ideg nem gyarapszik, de az ingerület gyorsaságát, illetve az ingerület átvitelének minőséget lehet javítani.

            Dr Umberto Emanuele, és Jachen Denoth svájci kutatók 2011-ben foglalkoztak ezzel a kérdéssel. Ők azt állapították meg, hogy képzett kerékpárosok 88 f/p fordulatszámnál használják ki maximálisan az aerob energiaszolgáltató tartományt. Ugyanakkor azt tapasztalták, hogy egy 7 %-os emelkedőn az aerob küszöb alatt maradva 79 f/p esett vissza a ritmusuk. Az optimális ritmusuk 11 f/perccel való növelése 100 watt teljesítményemelkedést eredményezett, míg más kutatónál ez a fordulatszám 8-13f/p növelésénél következett be. Érdekes, hogy figyelmük arra is kitért, hogy rossz hegyi utakon az úthibákat lassabb fordulattal nehezebb leküzdeni, mert az esetleges néhány %-os fordulatszám csökkenés már túlzott erőkifejtést igényel. Úgy találták, hogy az optimális fordulat 40 %-os csökkenése 15 %-os teljesítményvesztést eredményez. Felhívják a figyelmet a speciális erőfejlesztésre, ami az optimális fordulatnál valamivel alacsonyabb frekvencia, de a fejlesztés azt eredményezi, hogy az optimális fordulatot nagyobb áttétellel is képes lesz a versenyző teljesíteni. Az említett erőfejlesztésnek több módja van, arról talán máskor.

 

2015-12-20                                                                          

Hivatkozások:

Dr Ángyán Lajos Sportélettani ismeretek 1993 OTSH

F.Klimt G.B. Voigt Spinger Verlag 1974. European Journalof applied Phisiology and Occupational Phisiology Volume33, Issue 4 p.p. 315-326

Sliderplayer.hu

Tudásedzés. sulinet.hu

www.bicycling.co.za

                  www.salus.hu

KERÉKPÁROS FORDULATSZÁM FEJLESZTHETŐSÉGÉNEK FELTÉTELEI.

Előszó:

     Manapság már nem ritka, hogy egy-egy sportághoz kötődően különböző internetes szakportálok, újságok kötődnek. Ezekre nagy szükség van, hogy hozzájuthassanak a sportágak művelői kedvelői, versenykiírásokhoz, eredményekhez, külföldi hírekhez, és nem utolsósorban hiteles szakmai anyagokhoz, cikkekhez, amelyek segítenek tájékozódni a sportági tudományok világában.

Nagy a felelősség a szakmai cikkek publikálásának, hiszen sokan csak a szakági portálokon keresztül tájékozódnak kerékpársport körüli tudományos világ eseményeiről, szaktanácsokról. 

Mivel ez nem mindig sikerül gondolom az anyagiak miatt sem, de éppen ezért szükséges lenne minimum egy hozzáértő olvasószerkesztőt alkalmazni, a téves, sokszor veszélyes, vagy félreérthető információk kiszűrésére.

Gondoltam ezt azok után, amikor az egyik portál, a Pelso verseny előtt táplálkozási, és folyadékpótlási tanácsait osztott meg mindenkivel egy ilyen alkalmazott tudományos szakértő, aki azt találta ajánlani, hogy a NaCl (konyhasó) veszteséget „klór” bevitelével csökkentsük. Azaz, ezt nem kell tudnia mindenkinek a cikkírón kívül, hogy magyarán hypo nevű erősen mérgező anyagot ajánlott, sok, sok amatőrnek. Annyira sikeresnek találták a művet, hogy egy év múlva még egyszer szó szerint megosztották.

Mindezt fontosnak tartom közhírré tenni, mert fontos.

Bevezetésnek ennyi.

Akkor nézzük, mit lehet, kell tudni a címben említett lehetőségekről, módszerekről. Talán a könnyebb megértés végett egy kicsit messzebbről kezdeném az ismertetést.

    Olvastam egy állítást!

„Az izom hamarabb fárad, mint a keringés”.

Hát nem, de mégis! Az IDEG az vágott földhöz, mikor ezt olvastam. Érthető? Az ideg, csak az általános iskola biológia órájáig kell visszamenni. Remélem, nem kell részleteznem, a békacombos kísérletről van szó. Mit csinált az testétől eltávolított átkozott comb, amikor minimális elektromos impulzust kapott? Hát nem átallott összehúzódni. Akkor talán a fél okosságot sikerült kilőni.

     A KERINGÉS sem fárad el, bár a hétköznapi szóhasználatban használjuk ezt a kifejezést, amikor a terhelést le kell állítani, mert a testünk legfontosabb kiszolgálójának, a szívnek az INGERKÉPZŐ rendszerei nem képesek szabályos, folyamatos elektromos impulzust adni a szív összehúzódásához. Ennek vannak jelei, következményei, és főleg veszélyei, de azt máskor, ha érdek el valakit.

     Nos, hogy helyre kerüljenek a fogalmak, az ALAPOK!
Az izom, fehérjékből áll, de ez így túl egyszerű lenne, vannak a rostok között vörösek, vagy lassú összehúzódásra képesek, és vannak a világos, vagy fehér gyors rostok, amiből kétféle van, amelyeket az energiaforrásuk alapján különböztetünk meg. Van már izmunk, de hogyan fog ez mondjuk egyelőre csak összehúzódni, mozgatni testrészeinket? 

     Röviden, szükségünk van, mint korábban említettem beidegzésre. Az agytörzsi motoros magokból, illetve a gerincvelő első szarvából kiinduló mozgató idegek több izomrostban végződnek, azaz inger esetén sosem egy, hanem több izomrost húzódik össze. Az ingerképződésről csak annyit, hogy a sejtmembrán külső és belső felszíne különböző pólusú elektromos potenciállal rendelkezik, a külső membrán nyugalomban +, míg a belső membrán nyugalomban -. A sejtek membránjának nyugalmi membránpotenciálja van, amely a membrán átjárhatóságának állandósát jelenti. Izom összehúzódás csak a membrán (Ca ⁺és Na ⁺) átjárhatóságának megváltozásakor jön létre, ilyenkor felcserélődik a membrán polaritása.

    Az ideg véglemezkék nem kapcsolódnak közvetlenül a harántcsíkolt izomzathoz, hanem többféle mediátor anyagon keresztül adják át az ingerületet. Nos, ezek szoktak elfogyni, és akkor beszélhetünk izom fáradságról, pedig az izom képes lenne még összehúzódásra, de nem jut el hozzá az inger. (Béka comb.) Nem ez a helyzet a sima, és a szívizomnál ahol a vegetatív idegek diffúzió útján érik el a simaizom receptorit. (Azaz nincs neurotranszmitter anyagra szükség, leegyszerűsítve mindenképpen tovább képes összehúzódásra, mint a harántcsíkolt izmok.) Vannak még apró részletek, de ezek most nem annyira fontosak.

    Közeledünk ahhoz a ponthoz, hogy érthető legyen a hajtási frekvencia kialakulásának háttere.
Mindenki, aki valamilyen szinten olvasott edzéselmélettel, vagy élettannal kapcsolatos alapművet, annak az agyából ki sem lehet törölni a gyermek szervrendszerei fejlődésének 3 vonalas grafikonját, ahol többek között az kiolvasható, hogy az idegrendszer fejlődése meredeken, és gyorsan emelkedik a másik két görbéhez képest. Ez azt jelenti, hogy az idegrendszerünk fejlődik a leggyorsabban és időben korán éri el majdnem a csúcsot. Az élet a születéstől a halálig szakadatlan tanulásból áll. 

    Ez azt jelenti a kisgyermekes szülőknek, hogy hagyják békén tevékenykedni a gyereket, de minél többet játszanak vele, a mozgásminta átadása miatt. Nem kell neki sokat segíteni, (hacsak be nem szorult a feje a mosógépbe), neki van a legnagyobb szüksége az „AHA” élményre. Járni a legfontosabb, hogy egyedül tanuljon meg. Nem kell holdkomp, hacsak azért nem mert nem tudunk, nem akarunk figyelni a gyerekre.

     A mozgás vezérléséről sokan azt vélik (akik tanultak róla azok is), hogy az a gerincvelőből nemcsak a reflexszerű, hanem az automatikusan lefutó mozgássorozatok is kiválthatók. De új mozgásmintánál, (mint egy új hajtási frekvencia kialakítása), azaz mozgástanulásnál az ingerkiváltás az agy magasabb szintjeihez kötöttek. (Quintana sem lesz pörgősebb lábú szegény.) Itt kapcsolódik össze a gyermekkori sokoldalú mozgástanulás a szellemi képességekkel, illetve a tanulás, és viselkedés jó, vagy kevésbé jó szintjével.

Vannak már olyan intézmények ahol, kezelhetetlen, viselkedés, beszéd, írás zavarokkal küzdő gyerekeknek gyógytornát tartanak. Én saját fülemmel hallottam a napokban, hogy már nem éppen kicsi diszlexiás gyereknek, vagy inkább serdülőnek négykézláb kellett mászkálnia az egész órán. Szét lehet nézni a környezetünkben, hogy milyen felnőtt lett, akit soha nem engedtek fára mászni, azaz nem ismerkedhetett meg a harmadik dimenzióval, tehát nem engedték szabad gyerekként élni.

    A mozgássorok összeállítása, annak a megindítása akkor is, ha az már gerincvelői szinten           automatizálódott, mind a központi idegrendszer magasabb szintje a subthalamikus régió a         felelős.

    Tartozik még ide sok minden, a reflexidő, a reakció idő, a cselekvési idő, de ezeket most átugorjuk, mert sohasem érünk el a fizikusokhoz.

    Végül a teljesség igénye nélkül beszéljünk a mozgáskoordinációról!
Azt a szabályozást, amely biztosítja a megindult mozgások végrehajtását, mozgáskoordinációnak nevezzük. Néhány fontosabb dolog erről. Nemcsak a mozgásindításban, hanem a mozgáskoordinációban is meghatározó szerepük van a mozgató rendszerhez befutó érző ingerületnek. A mi esetünkben, a látás, hallás, egyensúly, izmok tónusáról, ízületek állásáról, és a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetének folyamatos érzékeléséről van szó. 

    Egy vélemény szerint 2-3 óra körül kell a m. gluteus maximust belendíteni. Tudjuk ezt valaha is kontrollálni, akár 50 f/perces frekivel? 

    

Keringenek az interneten különböző ábrák, a kerékpáros körbehajtásban résztvevő izmok igénybevételéről 180°-ban. Nem mindegy, hogy mi hova van rajzolva? Rajzból még senki nem tanult meg körbehajtani, vagy 120-at forgatni. Egy van, amit figyelembe lehet venni tanulmányozásra, nem tanulásra, amelyik nyolc, vagy annál több szeletre van bontva, és mellékelve az izom ábra. Lehet kukacoskodni akár 20 percen keresztül is. Ezeket az ábrákat nem szabad szentírásnak tekinteni, de ha pontosak és tényleg minden a helyén van, akkor egy jó súlyzós erősítéshez segítséget nyújthatnak, de akkor sem könnyű a beállítása a szögeknek, ezért általában a szomszédos izmok is erősödnek, ami általában jó, és lehet rossz is.

     Ezeket az információkat, amelyekkel korrigálni, kontrolálni tudjuk a mozgásainkat, nevezik negatív feedback-nek, például az izomról, annak állapotáról, „adatokat” a proprioreceptor küld.
Általában a legtöbb szakcikkből kimarad a legfontosabb feltétel, hogy az izom összehúzódásnak minősége, Függ az izomrostok hosszától, ez minél nagyobb, annál erősebb, nagyobb összehúzódásra képes (stretching). A kerékpáros hajtás igen beszűkült terjedelmet vesz igénybe. A comb, és a sípcsont szöge a felső holtponton általában 70 °, és az alsó holtponton sem lehet teljesen nyújtva, ami berövidíti az izmokat, ezeket feltétlenül szükséges a leglazábbra kinyújtani. Ez egész éves, és mindennapos gyakorlat lenne, de Magyarországon nem divat, kevesen veszik komolyan.
Ez pedig a steching, de kompromisszumok nélkül rendszeresen végrehajtva. Mivel ez többnyire házi feladat, manapság a versenyzők „halaszthatatlan telefonhasználata” miatt elmarad, vagy jó esetben csak félbe marad.

    Persze mindenkinek van kódolt frekvencia tartománya, amely azonban fejleszthető. Valverde esetében egy korábbi Vueltán felmerült egy kérdés, hogy van az, hogy „lassú pedálfordulattal sok izomglikogént használt”? Itt kimaradt valami fontos információ! A lassú fordulathoz a lassú, de nagyon szívós izmokat használjuk oxigén jelenlétében, ha Valverde ilyenkor is glikogént fogyasztott, egyszerűen edzetlen volt, az ellenfeleihez képest, mert akárkiről is van szó, aki versenyző az 80 körüli fordulatnál bőven zsírt kellene égetnie, és a száján vennie a levegőt. A verseny közben a glikogén a tempóváltásokra ment el. Meg kell jegyezni, hogy az említett évben módszertani váltás következett be a felkészülésekben. Egyszerűen versenytársai a megnövelt fordulatszámmal edzettek, és emellett nagyobb VO_2max- hoz közelebb vitt anaerob küszöbbel, azaz nagyobb anaerob kapacitással rendelkeztek. Valverde felkészítői lemaradtak egy metodikaváltásról az említett esetben. Az valóban igaz, hogy kialakult 23 évet jócskán meghaladó versenyzőnél frekvenciát növelni piszok macerás dolog, és bizony nem ritkán fájdalmas is.

    Valamikor a 80-as években a magas frekvenciát helyezték előnybe, ezt egyébként ma is meg kell tanulni a gyerekeknek, fiataloknak. Ez a paraméter olyan fontos napjainkban is, hogy válogatási elv, pedig a 90-es években előtérbe helyezték az erő fejlesztését, amit napjainkban újabb frekvenciaemeléssel használnak, de ehhez 100, és 100 fordulat feletti frekvencia párosul, míg az üldöző pályaversenyzők a 110-120-as fordulatra is képesek igen nagy áttételekkel.

    Egy biztos, hogy gyerek, és ifi korban a magas frekvenciához kell szoktatni a versenyzőket, és ez már elég régen így van, hiszen világszerte korosztályonkénti áttétel határ van, az eredményes gyerekek az áttételeiket 110-120 f/percenként tartósan képesek használni. Ettől gyorsulhat fel a sport, mert a frekvencia készséget mindig szinten tartják, közben pedig egyre nagyobb áttételeket használhatnak.

     Ha a kerékpárosoknál fordulatszám kérdésében vita van, akkor a triatlonosoknál ős káosz. Van egy ortodoxnak tekinthető nézet, amely 60-65 f/min frekvenciát tart helyesnek azzal az indoklással, hogy ezen a fordulaton lehet leadni a legnagyobb teljesítményt. (Erre az adatra Christián Smolik 2000. is hivatkozott.) Napjainkban 13 triatlon versenyzőt vontak be egy kísérletbe. A létszámot kettéosztották, az egyik csoportnak fél órán keresztül kellett lassú fordulaton kerékpároznia laboratóriumi ergo méteren, míg a másik felének ugyanez volt a feladat magas frekvenciával. Ezután viszont a sportág specifikusan, a versenyzőknek lepattanva az ergo méterről 3200 métert kellett futniuk. Azt tapasztalták, hogy akik magasabb frekvencián kerékpároztak nagyobb lépésszámmal voltak képesek futni, viszont a lépéshossz egyik csoportnál sem változott.
 (Denis Sand az Universti of Würzburg Phd hallgató kisérletei)

     Hajtókar hossz.

Felmerült többször, hogy kinek milyen hajtókarhossz az ideális.
Egy „szak kommentben” Fizikus Ferenc valami olyasmit írt, hogy ez mindegy. Én sík hülye vagyok a fizikához, annyit azért remélem jól megjegyeztem anno, hogy a többtengelyű mozgásban résztvevő minden ismert erőkar méretét be kell írni az egyenletbe! (Jól írtam?)
Sok mindent átnéztem, de sehol nem találtam, például a combcsont hosszát, mint ismerhető adatot figyelembe venni, amikor erőleadásról beszélünk. Hogy még bonyolítsam, nem mindegy, hogy ezt a méretet mely pontok között rögzítjük. (Például, Indurian-nak nagyon hosszú combja volt az alsó lábszárához képest.)

    Christian Smolik egyik cikkében nehezményezi, hogy mostanában sokan a hátsó legkisebb fogaskerekeket használják szívesebben, mikor szerinte, amíg elöl, lehet emelni a fogszámot inkább azzal, kellene élni. A korábban hivatkoztam rá, hogy a legnagyobb teljesítmény leadásának fordulatát 60-65 f/m adta meg, de ugyanezen értekezésében az 1 órás világcsúcsok átlagos fordulatszámát is megemlíti, ami 105 f/p, kivéve Obree 1993-as kísérletét ahol 85 f/m volt az átlagfordulatszám.  A következő 1 órás kísérleténél ő is átlépte a 100 f/p fordulatszámot.

Itt kell megjegyeznem, hogy amikor azt írtam, hogy nem mindegy mely pontok között mérik a combcsont hosszát, azt azért írtam, mert személyes tapasztalatom Obree-vel kapcsolatban a Perth-i Vb-én, véletlenül éppen akkor menetem a fürdőbe kezet mosni, mikor ő jött szembe a zuhanyból. Megdöbbenten, rögtön észrevettem, hogy a csípő-combcsont ízülete sokkal feljebb van, mint az átlagembereknek, ezáltal a combcsontja is hosszabb, mint azt felöltözve feltételezni lehetett. Alig tudtam elszakadni a felfedezésemtől, de hát mégsem gusztálhattam meg alaposabban félreértések felmerülése nélkül. A jelenség nadrágban nem volt feltűnő, csak nekem, aki tudta, hogy mit keressen az alakján. Kövezzenek meg érte, de én ebben a jelentős anatómiai eltérésben magyarázatot láttam az általa feltalált pozíció alkalmazásához, és az akkor még szokatlan nagy áttétel használatára.

    Svájci kutatók teljesen ki nem fejtett, inkább tényszerűen közölt véleményük a fordulatszám, és a teljesítmény közötti összefüggésről. Állítják, mint sokan mások, hogy van egy optimális fordulatszáma mindenkinek, ha ezt veszik 100%-nak és ettől lefelé, vagy felfelé 40 %-al eltér a fordulatszám 15 % teljesítmény csökkenést tapasztaltak. (Érdekes.) DE hivatkoznak olyan kísérletekre, amikor az optimális fordulatszámot 11 f/p-el, mások szerint 8-13 f/p-el emelve 100 W nyereséget lehet elérni laboratóriumi feltételek között. 

     Kiállnak amellett, hogy fiatal kerékpárosoknál feltétlenül magas fordulatszámot alkalmazzunk. Mivel az optimális fordulatszám mindig egyénre jellemző, erre példaként Ulrich-ot említik, akire a mindenkinél alacsonyabb fordulat használata volt jellemző, és bizonyította, hogy azzal is lehet eredményesnek lenni, és ezeket tesztek alá támasztották, hogy ő így érzi jól magát.

Hogy ne csak a szavakat szaporítsuk, néhány válogatási, felmérési konkrét adatot mellékelnék néhány fontosabb korosztály tekintetében.

14 éves fiuk, és lányok kerékpáron szükséges elérendő paramétereiből néhány:

Állóképességi versenyzők:                                                                                                                                                                                  Lányok                         fiúk                                                                                                        

200 m repülő Pálya                                          14”                             15,5”

Vagy

100 m sprint out.                                             7,3”                             8,5”

500 m állórajból pályán                                  44,0”                           48,0”

2000 m pálya időfutam                                   3’00”                           3’15”

10 km egyéni időfutam out.                            16’45”                         18’30”

Rövidtáv:                   

200 m rep. Pálya                                             12”9                            14”5

500 m álló időfutam pálya                             39”0                            43”5

Fékezetlen görgőn max. Fordulat:                  210 f/m                      200 f/m

Mountain bike ugyanezen korosztálynak 10 km országúti időfutam ugyanezek az időkkel.

15 évesek

Állóképességiek: 

Náluk már versenyhelyezések vannak meghatározva versenyszámonként különböző tól-ig, de minden versenyszám helyezése 1-el kezdődik.

2000 m időfutam                                fiúk: 2’40”                              lányok: 3’00

10 km országúti időfutam:                 fiúk: 16’00                              lányok: 18’00

(Ez utóbbi érvényes a montisokra is.)

Rövidtáv:

200 m repülő:                                     fiuk: 12”70                             lányok: 14”20

500 m állórajt időfutam:                     fiuk: 38”0                               lányok.  42”50

Fékezetlen görgőn:                             fiuk: 210 f/p                           lányok: 200 f/p
BDR 2009 Nachwuchs program.

     Ez a néhány adat választ ad arra, hogy hogyan kezeljük gyerekeinket.
Van még egy több országban használatos előírás, amely kimondja, hogy a 15-16 éves (van ahol a U15-ös korosztályt is), kerékpárosokat évente egyszer, (szükség esetén kétszer) antrpometriai vizsgálatnak kell alávetni. Ezt általában nagyon szigorúan veszik, mert az U 17-es korosztály utolsó negyedében már meg kell kezdeni a specializálódást, amit nem vállalhat senki egzakt biológia életkor meghatározása nélkül. 

   

     Van egy álmom, hogy Magyarországon U17-esnél fiatalabb versenyzőknek csak akkreditált spiroergometriai, és antropometriai vizsgálat után a laboratórium által ajánlott korcsportra adjanak ki versenyengedélyt! Persze, ha felébredek nagyon az, az érzésem az álmom, álom is marad.

Ezeknek a gyerekeknek a résztáv fordulatszámuk 18 éves korukig fordulatszám orientált edzés esetén csoportban tartósan is 110-120 f/p a követelmény. Ezek kipróbált keret számok, e kritériumok alatt nőtt fel Cavendish, Kittel, Sir Wiggins, Tony Martin, és még sokan mások.

Amit írtam több mint sok, de mégis kevés, mert ez a kérdés nem intézhető el egy bulváros 2-3 oldalas pletyivel. Erről a kérdéskörről legalább 3-4 szakkönyvet kellene elolvasni, hogy egyáltalán képbe legyünk. Én próbáltam populárisabb részletekkel szemléltetni, hogy ez a téma egy igazán nagy 100 éves kocsányos tölgyFA.

Budakalász, 2015-01-20